不飽和脂肪酸の効果や働き

不飽和脂肪酸は血液がサラサラになるだけじゃない!?

 

水素が飽和して結合していない不飽和脂肪酸

 

 

脂肪酸のうち、水素と結合していない空きスペースがあるものは、

 

炭素原子同士が二重に結合しています。

 

このような脂肪酸を不飽和脂肪酸と言います。

 

 

水素と結合できる箇所が、「空き」の状態になっている炭素原子を

 

含む構成となっています。

 

 

そしてさらに不飽和脂肪酸のうち、結合が二重構造になっている炭素を

 

一つもつものを一価不飽和脂肪といい、二つ以上もつものを

 

多価不飽和脂肪酸といいます。

 

 

 

 

炭素原子にとって水素原子が「飽和していない」から、

 

不飽和脂肪酸なんですね。

 

 

 

原子構造が不安定なので、融点が高く常温では液体の状態です。

 

固まった「脂」ではなく、流れる「油」と言ったところです。

 

 

不安定な特徴は酸化もしやすく、油物の料理は

 

新鮮な油のうちに食べるというのは、不飽和脂肪酸の

 

特徴を言っていたんですね。

 

 

 

不飽和脂肪酸の働き・種類

 

■一価不飽和脂肪酸

 

n-9系(オレイン酸、パルミトレイン酸) 

 

 

二重結合の炭素が一組だけなので、

 

不飽和脂肪酸の中では割と安定していて、

 

他の不飽和脂肪酸よりも酸化がしにくいです。

 

 

また、血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあるので、

 

心疾患のリスクを少なくすることも報告されています。

 

 

一価不飽和脂肪酸を含む食材

 

オリーブオイル、ヒマワリ油、ベニバナ油、マカダミアナッツ、アボカド

 

 

 

 

■多価不飽和脂肪酸

 

多価不飽和脂肪酸は、常温だと液体で

 

安定していなく、酸化しやすいです。

 

酸化した脂肪酸は発がんリスクを上げるので

 

食べ方は注意が必要です。

 

 

n-6系 

 

リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸

 

 

悪玉コレステロールを減らす作用は、一価不飽和脂肪酸より高いが、

 

過剰摂取をすると善玉コレステロールも減らしてしまします。

 

 

n-6系を多く含む食材

 

ヒマワリ油、大豆油、コーン油、ごま油、ベニバナ油、レバー、卵

 

 

 

n-3系

 

αリノレン酸、DHA、EPA

 

魚に豊富で血液をサラサラにしてくれて、心疾患のリスクを少なくすると

 

報告されています。

 

また、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やします。

 

 

n-3系を多く含む食材

 

亜麻仁油、えごま、しそ、マグロ、サンマ、さば、いわし

 

 

 

 

不飽和脂肪酸のよくある勘違い

 

 

一価不飽和脂肪酸は酸化しにくく、悪玉コレステロールを減らすので、

 

ベニバナ油は体にいいと思い偏って摂取していたとします。

 

 

しかし、ベニバナ油は多価不飽和脂肪酸も多く含むので、多量に接種すると、

 

善玉コレステロールも減らす危険があり、心疾患のリスクを増やしてしまします。

 

 

 

何が言いたいのかというと、一つの食材には多少の差はありますが、

 

数種類の脂肪酸が含まれているということです。

 

 

 

 

また、植物性の油だからといって

 

飽和脂肪酸が含まれていないわけではありません。

 

 

例えばココナッツオイルは植物性の油ですが、

 

その内訳は80%以上が飽和脂肪酸です。

 

 

脂肪酸も他の栄養と同様にバランスが大事で、

 

一般的に適切なバランスは

 

飽和脂肪酸 3  :  一価不飽和脂肪酸 4  : 多価不飽和脂肪酸 3

 

です。

 

 

 

 

一日に一食ずつ肉と魚を適量摂りながら、暮らしていれば、

 

日本人はそんなに摂取割合は崩れないとい言われています。

 

 

しかし肉食だったり、魚でも揚げ物やお菓子に含まれている

 

脂肪酸が過多になるとバランスを崩し血中コレステロールが

 

増加したり、心疾患のリスクになりますので注意して食べましょう。